炊飯器で！甘ぐりと秋野菜の中華おこわ
食事摂取基準での食塩摂取量の目標は、成人女性で1日6.5g未満とされています。このレシピでは、主食兼主菜でありながら1人分で食塩1gですが、だしに食材のうま味が加わり、おこげやごま油の香りを利用しており、少ない塩分でも美味しく頂ける1品となっています。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- もち米140g
- れんこん1/5節（20g）
- にんじん1cm厚さ（20g）
- 甘ぐり（皮なし）6個（30g）
- 豚もも肉100g
- 水120g
- ごま油小さじ1/2
- 白ごま小さじ1/2
合わせ調味料
- しょうゆ大さじ1/2弱
- オイスターソース小さじ1
- みりん小さじ1
- 酒（清酒）小さじ1
作り方
1
もち米は洗ってザルにあげ、水気を切っておく。
2
れんこんは皮をよくたわしでこすり洗いし、3mm幅の輪切りにする（節が太いものは半月状に切る）。にんじんは皮をむき、5mm幅のいちょう切りにする。甘ぐりは1個を2等分に切る。
3
豚もも肉は2cm角に切る。
4
炊飯器釜に水と合わせ調味料を入れ、軽く混ぜ合わせる。さらに1、2、3を加え炊飯モードで炊く。
5
炊き上がったらごま油を加え、全体を切るように混ぜ、5分ほど蒸らす。
6
器に盛り、白ごまをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
甘ぐりを使って手軽に秋の味覚を取り入れ、オイスターソースとごま油で中華風に仕上げました。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 378kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.9g | 葉酸 | 30μg |
| 脂質 | 5.3g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 66.3g | コレステロール | 33mg |
| カルシウム | 23mg | 食物繊維総量 | 2.2g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.61mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
