309kcal
炊飯器でカオマンガイ
タイ料理のカオマンガイは、日本でいう鶏の炊き込みご飯です。手軽に炊飯器で作るレシピをご提案します。鶏皮を除けば脂質を控えたヘルシーメニューに。生野菜を添えてお召し上がりください。
調理時間 約90分
費用目安(1人分) 約180円
材料(5人分)
鶏むね肉(皮なし) | 2枚(320g) |
しめじ | 1パック |
米 | 2合 |
根深ねぎ(青い部分) | 10cm |
レモン | 1/8切を5人分 |
ミニトマト | 2個を5人分 |
パクチー | 1/3束 |
きゅうり | 1本 |
合わせ調味料A
酒(清酒) | 大さじ1 |
にんにくおろし | 2cm |
しょうがおろし | 2cm |
塩こしょう | 少々 |
合わせ調味料B
根深ねぎ(白い部分) | 10cm |
すりごま | 小さじ2 |
ぽん酢しょうゆ | 大さじ1 |
ナンプラー | 大さじ1 |
オイスターソース | 大さじ1 |
砂糖 | 小さじ1 |
作り方
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1
鶏むね肉は包丁で切り開き、厚さ3cmの1枚肉にする。
しめじは石づきを取り、食べやすい大きさに手でほぐす。 -
2
炊飯器に米、1の鶏むね肉、しめじ、根深ねぎ(青い部分)、合わせ調味料Aを入れて、規定量の水(分量外)を入れて炊く。
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3
2を炊飯器で炊いている間に、レモンを串切りに、ミニトマトは半分に、パクチーは3cm程度に切りそろえる。きゅうりは斜めの薄切りにする。
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4
合わせ調味料Bの根深ねぎ(白い部分)をみじん切りにし、合わせ調味料Bを混ぜ合わせておく。
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5
2が炊き上がったら、鶏肉を取り出して厚さ1cmの薄切りにする。
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6
器に炊き上がったごはんを平らに盛り、5の鶏肉をのせる。
その上に合わせ調味料Bをかけて、3の野菜を添えたらできあがり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レモンや、合わせ調味料Bのたれをまぶしながらお召し上がりください。
栄養素(1人分)
エネルギー | 309kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 20.7g | 葉酸 | 41μg |
脂質 | 2.4g | ビタミンC | 21mg |
炭水化物 | 52.8g | コレステロール | 46mg |
カルシウム | 33mg | 食物繊維総量 | 1.6g |
鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.6g |
ビタミンB1 | 0.18mg |