水菜たっぷりのねぎま鍋
ねぎま鍋は、まぐろとねぎを調理した江戸発祥の料理です。食べ応えがありながら低カロリー！汁も一緒に飲めますので、寒い季節にも嬉しい主菜。生でも食べられる水菜を加え、不足しがちなカルシウムを補うことができます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 水菜1株
- ながねぎ1/2本
- めばちまぐろ55g
鍋つゆ
- かつおだし130ml
- しょうゆ小さじ1/2
- めんつゆ（3倍濃縮）小さじ1/2
- 酒（清酒）大さじ1
作り方
1
水菜は根元を切る。水菜、長ねぎ、めばちまぐろは5cmほどに長さを揃えて切る。
2
長ねぎはトースター（または魚焼きグリル）で表面にほどよい焼き色をつける。
3
鍋に鍋つゆの材料を全て入れ、火にかける。
4
3に2とめばちまぐろを加え、煮汁が沸騰したら1分ほど煮る。火を止め、水菜を入れる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
だし汁と調味料が控えめに調整していますので、汁も全てお召し上がりいただけます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 120kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 117μg |
| 脂質 | 1.4g | ビタミンC | 36mg |
| 炭水化物 | 9.2g | コレステロール | 24mg |
| カルシウム | 130mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
