野菜たっぷりのお雑煮
野菜をたくさん使った、具だくさんのお雑煮です。小松菜、みつ葉、厚揚げからはカルシウムを多く摂ることができます。骨粗しょう症が気になる方にもおすすめのお雑煮です。おもちを減らして厚揚げを入れることで、カロリーも抑えています。
管理栄養士
原 美香
材料（2人分）
- かつお・昆布だし300ml
- 小松菜1.5株
- みつ葉1/2株
- 人参1cm
- 大根1cm
- 黄ゆずの皮少々
- 鶏もも肉1/4枚
- 厚揚げ1/4枚
- 角もち1個
調味料
- うすくちしょうゆ小さじ1
- 塩少々
作り方
1
かつお節と昆布でだしをとっておく。小松菜とみつ葉は、さっと茹でて3cmの長さに切る。人参と大根は厚さ5mmのいちょう切りにする。ゆずの皮は細切りにする。
2
鶏肉は皮をとって、一口大に切る。厚揚げは厚さ1.3cmに切る。もちは半分に切り、厚揚げと一緒にトースターで焼く。
3
鍋にだしと調味料を入れる。鶏肉、人参、大根を加えて、野菜がやわらかくなるまで煮る。
4
お椀に小松菜、みつ葉、厚揚げ、もちを入れる。3の汁を入れる。最後にゆずの皮を飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
おもちが溶けないように、食べる直前にだし汁を合わせましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 136kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 10.1g | 葉酸 | 51μg |
| 脂質 | 4.4g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 15.8g | コレステロール | 24mg |
| カルシウム | 120mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
