麦ごはんで！鮭わかめおにぎり
305kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間
運動会などのお弁当に糖尿病予防を意識したおにぎりはいかがでしょう。麦、わかめ、海苔で1人分につき1.9gの食物繊維が摂取できます。鮭を加えることでたんぱく質が充足し食べ応えもアップ。これに野菜料理を合わせると1食の栄養バランスは完璧ですよ。
管理栄養士
原 由紀
材料（6人分）
- 米2と1/2合
- 押し麦1/2カップ
- 水2と1/4カップ
- 鮭切り身3切れ（240g）
- 清酒大さじ1
- 乾燥わかめ3g
- 食塩小さじ1
- 海苔3切12枚
作り方
1
炊飯器に米、押し麦、水を入れて、通常通り炊飯する。
2
耐熱容器に鮭をのせ、清酒を振りかけてラップをし、600Wで2分レンジ加熱する。粗熱がとれたら皮と骨を除いて細かくほぐす。
3
乾燥わかめは、包装袋の表示の水（分量外）と時間でもどし、ギュッと絞って水気をきる。 まな板に置き、食べやすい大きさに切る。
4
ボウルに1の麦ごはん、2の鮭、3のわかめ、さらに塩をいれてふんわりと混ぜる。
5
12等分にしておにぎりにし、海苔を巻いたらでき上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
乾燥わかめは水でもどすと14倍にふくらみます。おにぎりはひとり2個です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 305kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.4g | 葉酸 | 35μg |
| 脂質 | 2.5g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 56.6g | コレステロール | 24mg |
| カルシウム | 17mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
