青菜とイカのオイスターソース炒め
108kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安（1人分）
鮮やかな青菜のシャキッとした食感と、イカの柔らかさがマッチした中華風の炒め物です。オイスターソースの旨みが全体を引き締め、素材の味を最大限に引き立てます。火の通りやすいイカと青菜を使って短時間で調理できます。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（3人分）
- いか1杯
- 小松菜200g
- にんにく1片
- しょうがスライス3枚分
- ごま油大さじ1
合わせ調味料
- オイスターソース小さじ1
- 醤油小さじ1
- 酒小さじ1
- 砂糖小さじ1
- 片栗粉小さじ1/2
- 水大さじ1
作り方
1
いかは3，4㎝四方に切り、内側に切り込みを入れる。小松菜は長さ4~5cmに切る。にんにくとしょうがはみじん切りにする。合わせ調味料は全て混ぜ合わせておく。
2
フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうが、いかを加えてさっと炒め、小松菜を加えてさらに炒める。
3
材料に火が通ったら合わせ調味料を加えて混ぜ、皿に盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
オイスターソースは、牡蠣のエキスを主成分とする濃厚で深みのある調味料です。炒め物やスープ、ひき肉料理の隠し味などに活用できます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 108kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.3g | 葉酸 | 79μg |
| 脂質 | 4.7g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 4.2g | コレステロール | 167mg |
| カルシウム | 122mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
