【猫背や反り腰にも効く！】お家でできる「骨盤ほぐし」のやり方

お家で過ごす時間が増えた今、お家でエクササイズに挑戦してみませんか？今回は骨盤をほぐすエクササイズ。3ステップで簡単にできますので、ぜひ挑戦してみましょう！

2024年04月25日

骨盤をほぐしてみましょう！

骨盤って？

骨盤はからだの中のほぼ中心にあり、上半身と下半身をつないでいる部分です。上半身の重みを支え、脚から伝わる刺激を吸収しながら全身のバランスをとっています。

骨盤まわりをほぐすとこんな効果がある！

日常の習慣などから姿勢が悪くなったり、猫背や反り腰になっていると、骨盤まわりの筋肉は縮んでしまい、硬くなってしまいます。そして骨もスムーズに動かなくなります。からだの中の内臓は下に押されて、下垂した状態になります。骨盤まわりをほぐすと、筋肉や骨の動きがよくなり、お腹まわりのむくみも軽減します。押されていた内臓が正しい位置に戻り、ポッコリお腹の解消につながります。また、内臓が正しい位置に戻ると深い呼吸がしやすくなり、血流が良くなることで、からだ全体の代謝が上がることも期待できます。

「骨盤ほぐし」3ステップ！

ステップ1

まず両膝をつき、右脚を前に出して立てます。

ステップ2

両手を右膝の上に置き、息を吸います。

ステップ3

息を吐きながら、右膝を前に出して深く曲げます。このとき、後ろに伸ばしている左脚は床から離れないようにします。同様に反対の脚も行います。

「骨盤ほぐし」のポイント

動作に合わせて呼吸します

ステップ2では息を吸い、ステップ3では息を吐きながら動作します。最後のポーズをキープしながら3～5回呼吸します。息を止めないようにゆっくりと呼吸することがポイントです。

伸びていることを意識する

なるべく背筋を伸ばした状態で行います。そして、最後のポーズをキープしているときは、脚の付け根が気持ちよく伸びていることを意識しましょう。

無理をしない

急に動かすと、筋肉を痛めてしまいます。自分の体と向き合いながら、ゆっくりと無理のないところまで伸ばしてみましょう。

お家でエクササイズ！おすすめです

毎日続けてみましょう

ポッコリお腹が気になったとき、くびれを作りたいときなど、すぐにお腹の筋トレをしようと考えがちです。しかし、骨盤まわりがカチカチのままトレーニングしても、お腹の内側の筋肉にはなかなか効きません。まずは、骨盤まわりをほぐしてみましょう。ほぐすことで骨盤まわりの可動域が広がり、内側の筋肉が正しく動くようになります。インナーマッスルも鍛えやすくなりますよ。今回のエクササイズは3ステップで取り組みやすいので、毎日続けるようにやってみてください。きっと効果が出てきますよ！【参考文献】厚生労働省「e-ヘルスネット　身体活動・運動」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise