【どんな違いがある？】バター、マーガリン、ファットスプレッドの栄養と上手な使い方

バター、マーガリン、ファットスプレッドは使用目的が似ていますが、どのような違いがあるかご存じでしょうか？バターよりも比較的安価なマーガリンなどで代用したいけれど、トランス脂肪酸による健康への影響が気になってしまうという方もいるかもしれません。今回は、バター、マーガリン、ファットスプレッドの栄養の違いや、上手な使い方などについて、管理栄養士がご紹介していきます。

2023年07月19日

バターとは

バターってどんなもの？

バターは、牛乳からクリームを分離してかき混ぜ、乳脂肪を集めて固め、練り上げて作ります。乳脂肪分80％以上、水分が17％以下と定められています。

バターの栄養

バターの成分の80％以上は乳脂肪ですが、乳脂肪は食用油脂のなかでも消化性が高いとされています。バターに含まれるオレイン酸には、LDLコレステロールを低下させる動脈硬化の予防作用があるとされています。また、ビタミンAが豊富に含まれているという特徴があり、100gあたりのカロリーは700kcalと、マーガリンよりもわずかに低くなっています。

バターの上手な使い方

バターは風味がしっかりとしていて、旨味とコクがあり料理に少量加えるだけで深みのある味わいにすることができます。お菓子やパンだけでなく、炒め物や煮込み料理、パスタなど様々な料理と相性が抜群で、隠し味にもおすすめです。

マーガリンとは

マーガリンってどんなもの？

マーガリンの原材料は、大豆油やコーン油などの植物性油脂、魚油や牛脂などの動物性油脂です。これらに粉乳、発酵乳、ビタミン類、食塩などを加えて練り合わせ、加工して作られています。油脂含有率80％以上、乳脂肪含有率40％未満、水分17％以下と定められています。

マーガリンの栄養

マーガリンには、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテン、抗酸化作用の強いビタミンE、血液を固める作用があるとされるビタミンKが含まれています。マーガリンのカロリーは、100gあたり715kcalとバターよりもわずかに高くなっています。しかし、バターのコレステロール値が100gあたり210gに対し、マーガリンのコレステロール値は100gあたり5mgと低くなっています。

マーガリンの上手な使い方

マーガリンは、バターに比べて旨味やコクがあっさりしているため、使用する食材の味を引き立てやすくなります。しっかりとした味付けの料理や、様々な食材を組み合わせるサンドイッチなどにおすすめです。バターに比べて空気を含んで生地を軽くする性質もあり、食感が軽めのお菓子にもおすすめです。

ファットスプレッドとは

ファットスプレッドってどんなもの？

家庭用のマーガリンとして販売されているものの多くは、ファットスプレッドとなっています。ファットスプレッドはマーガリンの一種で、原材料や作り方はマーガリンとほぼ同じです。マーガリンとの違いは、油脂含有量が80％未満で、風味原料と呼ばれる果実、果実加工品、チョコレートなどの味をつけることが許可されている点です。

ファットスプレッドの栄養

ファットスプレッドの栄養は、マーガリンとほぼ同じです。しかし、バターやマーガリンに比べて油脂含有量が低いため、100gあたり579kcalとカロリーが低めになっています。

ファットスプレッドの上手な使い方

ファットスプレッドは、マーガリンよりもやや低カロリーであっさりとした味わいです。また、溶けやすくやわらかいため、マーガリンよりもパンやクラッカーなどにぬりやすい特徴があります。水分量が多いため、加熱調理にはあまり向いていません。

トランス脂肪酸による影響

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸には、牛肉や羊肉、乳製品などに天然に含まれるものと、魚油や植物油の加工や精製の過程でできるものがあります。マーガリンやファットスプレッド、ショートニングや、これらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれています。トランス脂肪酸の過剰摂取は、心臓病のリスクの増加、アレルギー性疾患への関連があるとされています。

トランス脂肪酸の含有量

表のようにバター、マーガリン、ファットスプレッドの順にトランス脂肪酸の含有量が多くなっています。1日当たりのトランス脂肪酸摂取量は、2g相当以内と示されており、通常の食生活では過剰摂取になる可能性は低くなっています。

トランス脂肪酸の摂取量

WHO （世界保健機関）は、トランス脂肪酸の摂取を「総エネルギー摂取量の1％未満」に抑えるよう示しています。年齢、性別などにより異なりますが、1日当たり約2gに相当します。日本人のトランス脂肪酸の摂取量は、平均で総エネルギー摂取量の0.3％であるとされており、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられています。

まとめ

特徴を活かして様々な料理を楽しもう

バター、マーガリン、ファットスプレッドの違いについてご紹介してきました。それぞれの特徴を活かして、様々な料理を楽しんでみてくださいね♪ 【参考】・一般社団法人日本乳業協会/乳と乳製品のQ&A https://nyukyou.jp/dairyqa/foods/butter/ アクセス：2021年9月30日・日本マーガリン工業会/マーガリンの基礎知識 http://www.j-margarine.com/kiso/what.html アクセス：2021年9月30日・日本マーガリン工業会/JAS規格 http://www.j-margarine.com/jas/jas.html アクセス：2021年9月30日・日本マーガリン工業会/よくあるQ&A http://www.j-margarine.com/kiso/faq.html#q4 アクセス：2021年9月30日・農林水産省/平成26・27年度調査結果 https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/content/h2627_transfat.html アクセス：2021年9月30日・健康長寿ネット/ビタミンE https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html アクセス：2021年9月30日・健康長寿ネット/ビタミンK https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html アクセス：2021年9月30日

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著者

高橋みゆき(管理栄養士)

管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。