【鮭×ダイエット献立】焼き鮭だけではない！鮭を楽しむ1週間献立

スーパーなどで売られている魚介類の中でも、鮭は目にする機会が多いのではないでしょうか。私たちにとって身近な食材である鮭ですが、みなさんはどのように食べていますか？焼き鮭やムニエル、おにぎりの具以外にも鮭を楽しむ方法はたくさんあります。今回は、管理栄養士が鮭を使った一週間の献立をご紹介します♪

10時間前

鮭の豆知識

鮭の栄養は？

鮭には、カルシウムの吸収を促進する効果があるビタミンDが含まれています。また、抗酸化作用があり生活習慣病の予防にも効果が期待できると言われているアスタキサンチン（鮭の赤色の部分）も含まれています。さらに、動脈硬化の予防にも効果ができるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も含まれていますよ。

鮭メイン！1週間献立♪

今すぐお試し！鮭レシピ

鮭の切り身は冷凍もできますので、一度に購入する場合は上手に保存して無駄なく食材を使用しましょう♪それでは、鮭を楽しめる献立を1週間分ご紹介していきます！

【月曜日】　「揚げずに簡単＆ヘルシー！鮭ときのこの南蛮漬け風」の献立

主食：ごはん主菜：鮭ときのこの南蛮漬け風副菜：小松菜としらすの和え物副菜：いんげんとピリ辛チーズ和え汁物：ごろっとトマトのかつおだし汁きのこの風味と切り干し大根の食感が、さっぱりした南蛮漬け風にピッタリの組み合わせになっています。また、油の使用量を少なくするために小麦粉は薄くして揚げ焼きにしているのもポイント♪副菜や汁物には不足しやすい緑黄色野菜を使用しています。 ▶「揚げずに簡単＆ヘルシー！鮭ときのこの南蛮漬け風」の献立はこちら♪

【火曜日】「野菜がたっぷり♪オシャレな鮭のヘルシーエスカベッシュ」の献立

主食：玄米mixバターライス主菜：鮭のヘルシーエスカベッシュ副菜：しゃきしゃき！根菜のバルサミコソテー副菜：かぼちゃのピーナッツバター和えサラダ汁物：すぐできる！チーズ香るレタススープエスカベッシュは、本来揚げてから漬け込む料理手順ですが、エネルギーを抑えるために「衣を薄くして焼く」レシピにアレンジしました。鉄の吸収を助けるビタミンCやβカロテンが含まれるカラフル野菜を使用し、見た目も栄養バランスもよい献立に仕上げました。 ▶「野菜がたっぷり♪オシャレな鮭のヘルシーエスカベッシュ」の献立はこちら♪

【水曜日】　「定番の鮭をアレンジ！コクうま♪鮭となすのみぞれ和え」の献

主食：玄米ご飯主菜：コクうま♪鮭となすのみぞれ和え副菜：水菜と焼き椎茸のピリ辛ごま和え汁物：もやしのピリ辛スープ鮭は焼く前に小麦粉を振ることでうま味を閉じ込めてジューシーに仕上がるようにしました。なすは吸油しやすいため“蒸す”ことで脂質を抑えています。大根おろしは、でんぷんやたんぱく質、脂質を分解する酵素が含まれており、消化を助けてくれます♪ ▶「定番の鮭をアレンジ！コクうま♪鮭となすのみぞれ和え」の献立はこちら♪

【木曜日】　「彩り豊か♪玄米の鮭マヨたくあんレタス巻き」の献立

主食：玄米の鮭マヨたくあんレタス巻き副菜：小松菜と桜エビの和え物副菜：もやしと豆苗のナムルデザート/おやつ：りんご玄米は白米よりも食物繊維やビタミンB1などが多く含まれています。噛む回数も増えやすく、食べ過ぎ防止にもつながるためダイエットに向いている食材の一つです。たくあんのシャキシャキ感が残り、子どもから大人まで楽しめるレシピに仕上げました。玄米は、食塩量を抑えるために酢飯にはせず、そのまま使用しています。 ▶「彩り豊か♪玄米の鮭マヨたくあんレタス巻き」の献立はこちら♪

【金曜日】　「長芋でつくるホワイトソースのヘルシーグラタン」の献立

主食：ライ麦パン主菜：鮭と長芋のとろ～りグラタン副菜：白菜のマスタードサラダ汁物：簡単ミネストローネデザート：おやつ：いちごのつやぴかマリネこの手があった！長芋入りのとろとろグラタンです。通常のホワイトソースではバターや小麦粉、牛乳などをメインに作りますが、長芋を使用することで使用量を減らし、エネルギーを抑えていますよ♪アクセントのあるマスタードサラダや簡単過ぎるミネストローネと組み合わせた献立になっていますので、ぜひ、お試しください。 ▶「長芋でつくるホワイトソースのヘルシーグラタン」の献立はこちら♪

【土曜日】　「ランチにおすすめ！鮭と水菜のパスタ」の献立

主食：鮭と水菜のパスタ副菜：グレープフルーツとかずのマリネ汁物：たっぷり根菜のスープ土曜日は、気分を変えてパスタのレシピをご紹介します。塩鮭（甘口、中辛、辛口など）は食塩量が多いため、生鮭に食塩少々を使用する程度にすると食塩量が抑えられます。水菜は火が通りやすいため、最後に混ぜ合わせるイメージで作ってみてください♪ ▶「ランチにおすすめ！鮭と水菜のパスタ」の献立はこちら♪

【日曜日】　「食感が楽しい♪鮭の根菜蒸し〜甘辛マスタードだれ〜」の献立

主食：ごはん主菜：鮭の根菜蒸し～甘辛マスタードだれ～副菜：ひじきの五目ペペロンチーノ副菜：茄子の紫蘇マリネ脂質が少ない豆腐や鮭にシャキシャキしたレンコンとの組み合わせは絶品です。ピリッとしたマスタードだれは絶品です。鮭以外にも鶏肉などに置き換えて作ってみてもよいですね。根菜には食物繊維が多く含まれており、体内のコレステロールを排出する働きがあると言われています。また、今回使用している木綿豆腐は、絹豆腐よりもカルシウム量が多く含まれています。 ▶「食感が楽しい♪鮭の根菜蒸し〜甘辛マスタードだれ〜」の献立はこちら♪