【火を使わずに完成】ラクしておいしく！レンチンで作るお手軽献立＜568kcal＞

火を使わず、あっという間に完成するのが魅力のレンチンレシピ。栄養素の損失が少なく、調理に使う油も削減できてダイエットにもぴったりです。そこで今回は、レンチンおかずをメインにした献立をご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

2024年10月07日

今日のメイン料理はこれ！

レンジで！大分風とり天

今日のメインは、電子レンジを使ったアイデアレシピ。揚げずに作れる、大分風とり天をどうぞ！油で揚げていないので、脂質が控えめ。ササッと作れて洗い物も少なくて済む、うれしいレシピです。 ▼材料（1人分）鶏むね肉（皮なし） 50g おろしにんにく 1cm おろししょうが 1cm こしょう少々薄力粉大さじ2 片栗粉大さじ1 水 15ml 天かす 15g レタス適量ミニトマト 1個ぽん酢しょうゆ　　　小さじ2 ▶「レンジで！大分風とり天」レシピはこちら

このメイン料理に合わせるのはこれ！

チンゲン菜ときくらげのごま和え

副菜もレンジで手軽に完成！チンゲン菜ときくらげのごま和えは、加熱時間はたったの1分30秒。あっという間に一品できあがりますよ。シャキシャキチンゲン菜にきくらげのコリコリとした食感が合っていて、お箸が進む一品です・ ▼材料（1人分）乾燥きくらげ 3g チンゲン菜 1株砂糖小さじ1 しょうゆ小さじ1/2 白すりごま大さじ1 ▶「チンゲン菜ときくらげのごま和え」レシピはこちら

ノンオイルでも食べやすい！元気チャージの赤サラダ

元気チャージの赤サラダは、材料を切って調味料で和え、味をなじませるだけで完成！鮮やかな色合いで、食卓がパッと明るくなりますよ。ノンオイルですが、ハーブソルト入りの甘酢で和えることでとてもおいしく仕上がります。 ▼材料（2人分）赤パプリカ 1/4個トマト 1個ラディッシュ 2個合わせ調味料A 酢大さじ1 砂糖大さじ1/2 ハーブソルト少々 ▶「ノンオイルでも食べやすい！元気チャージの赤サラダ」レシピはこちら

レンジで簡単！鍋いらず！とうがんの冷製すまし汁

汁物だって、電子レンジを使えば鍋いらずで簡単！とうがんの冷製すまし汁は、レンジで加熱した野菜に氷水を注いだらあっという間に完成です。冷たい汁に生姜の香りがよいアクセントとなっていて、さっぱりと食べられますよ。 ▼材料（2人分）とうがん 100g 麺つゆ(ストレート）大さじ3 水大さじ2 オクラ 2本氷水 1カップ塩ひとつまみおろししょうが少々 ▶「レンジで簡単！鍋いらず！とうがんの冷製すまし汁」レシピはこちら

玄米ご飯

主食は、食物繊維やビタミンが含まれる玄米ご飯をチョイス。よく噛んで食べることで、満足感がしっかり得られますよ。・玄米ご飯　1杯(140g)

この献立の栄養バランスをチェック！

電子レンジで簡単に作れるのに、栄養バランスもばっちり！

★栄養バランスポイント・脂質控えめ：電子レンジで調理することで、油を使う量が減り脂質の過剰摂取を抑えます。・ビタミンC：抗酸化物質として働く水溶性ビタミンの一種。ヒトは体内でビタミンCを合成することができないため、毎日食品から摂取することが必要です。・食物繊維：食べ物の中に含まれる成分の中で、ヒトの消化酵素では消化することができない物質のこと。整腸作用のほか、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病の予防の点からも注目されています。

管理栄養士からのアドバイス

暑い日や時間がない日は、ササッと簡単に調理を済ませたいですよね。そんなときに大活躍するのが、電子レンジを使ったレシピです。調理に油を使わないので脂質が控えめに仕上がる点、そして鍋やフライパンなどの調理器具を洗う手間が省ける点が魅力です。ご紹介した献立を、ぜひ毎日の食事作りにお役立てくださいね。【参考文献】・「健康食品」の安全性・有効性情報,「ビタミンについてビタミンC」, 国立健康・栄養研究所（https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail179/）閲覧日：2024年7月12日・e-ヘルスネット,「健康用語辞典栄養・食生活食物繊維」, 厚生労働省（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）閲覧日：2024年7月12日