【年代別にご紹介】30代・40代・50代の健康的なダイエットのコツとは？

30代から50代は、心身共に変化の大きい時期。健康な身体を維持しつつ、ダイエットを成功させるために大切なのは、自分の体に合った方法を見つけることです。そこで今回は、代謝やホルモンバランス、メンタルなど、30代から50代にかけての心身の変化に合わせたダイエットのポイントについて解説します。

7日前

健康的に減量するためには？

年代別の体の変化を知ることが大切！

30代から50代のダイエットは、心身の変化に応じたアプローチが重要です。年齢を重ねるにつれて、代謝の低下、ホルモンバランスの変化、筋肉量の減少など進むため、これまでの方法ではなかなか思うように体重の管理ができなくなることも。それぞれの年代に応じたポイントをしっかり知ることで、健康的に、効率よくダイエットをすることができますよ。

各年代共通！健康的なダイエットの基本とは

各年代に共通するダイエットの基本のキーワードといえば、「食事・運動・睡眠」です。（１）食事健康的な減量のためには、主食(ごはん・パン・麺など)・主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)・副菜(野菜・きのこ類・海藻類)3点がそろった食事が不可欠！栄養をバランスよく摂取することができ「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」という理想的な身体作りにつながります。・主食：握りこぶし大程度、パンや麺はその1～1.3倍・主菜…指を含まない片手の平サイズ(厚みは、肉や魚は手の厚さ分、豆腐などの大豆製品は手の厚さの2倍程度) ・副菜…加熱した野菜なら片手一杯、生野菜なら両手一杯を目安にしてみてくださいね。（２）運動ダイエットのためにも、健康な身体作りのためにも、日常生活の中で体を動かす習慣を作っていきましょう。各年代の体に合った運動をチョイスして、無理なく継続することが大切です。（３）睡眠心身共に健康な身体作りのためには、睡眠もとても大切。良質な睡眠を心がけ、生活リズムを整えましょう。

年代別！体の変化とダイエットのコツをご紹介

30代：ライフスタイルの変化が多い時期！

基礎代謝が少しずつ低下し始める30代。ライフスタイルの変化も大きく、ストレスや不規則な生活が体重に影響を与えやすくなります。 ●ダイエットのコツ・筋力トレーニング筋肉を維持するためには、筋トレがおすすめ。筋肉量を維持することで基礎代謝が落ちにくくなり、太りにくい体を作ります。・食事バランスの見直し栄養バランスのとれた食事で筋肉量をしっかり維持することで、体の代謝機能をしっかりと維持しましょう。・ストレス管理結婚や出産、育児、仕事など、環境やライフスタイルの変化が大きいのも30代の特徴です。ストレスが溜まると食欲が増えたり、過食に繋がったりすることも。リラックスできる方法を見つけて、上手にストレスをコントロールしましょう。

40代：ホルモンバランスの変化に注意！

40代では、基礎代謝の低下がより大きくなります。筋肉量がさらに減少して、脂肪がつきやすくなるため、これまでと同じ食事量や運動量では体重が増加してしまうことも。また、更年期に向けてホルモンバランスの変化が大きくなり、体調やメンタルに影響を及ぼします。女性ホルモンの分泌が低下すると、急激な骨量の減少をきたすため、骨粗鬆症にも注意が必要です。 ●ダイエットのコツ・日常的な有酸素運動ウォーキングやサイクリングなど、気軽にできる運動を日常的に取り入れるのがおすすめです。・骨粗鬆症の予防アクティブに過ごすためには、骨を健康に保つことがとても大切。カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨密度を増加させる栄養素を積極的に摂り、骨粗鬆症を予防しましょう。・睡眠の質を向上させる睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促し、体重増加の原因になりますので、質のよい睡眠を心がけましょう。

50代：ホルモンの変化が加速し、代謝が低下する時期

50代になると、ホルモンの減少や筋肉量の低下がさらに高まり、太りやすくなります。骨密度の低下や関節の健康にも気を配る必要が出てきます。 ●ダイエットのコツ・ケガに注意！ケガのリスクを減らすためには、ヨガや水中ウォーキングなど、間接への負担が少ない運動がおすすめです。・骨粗鬆症に注意！閉経により女性ホルモンが減少すると、骨粗鬆症のリスクが高まります。栄養をしっかり摂り、日常生活では骨折に十分に注意しましょう。・メンタルケアとストレス管理ホルモンバランスの影響で気分の変動が増えることがあります。リフレッシュや趣味の時間を作り、心身の健康を維持しましょう。

まとめ

年代ごとのダイエットのコツを知ってスムーズにダイエット！

いかがでしたか？今回は、年代別のダイエットのコツについてご紹介しました。心身ともに変化の大きい30～50代の時期ですが、年代別の体の状態に応じたケアとダイエット方法を取り入れることで、より健康的に体重管理ができますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。【参考文献】・e-ヘルスネット．「睡眠と生活習慣病の深い関係」厚生労働省（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html）　閲覧日2024年11月2日・e-ヘルスネット．「加齢とエネルギー代謝」厚生労働省（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）　閲覧日2024年11月2日