【高たんぱく質＆低脂質◎】鶏むね肉を満喫！1週間ダイエット献立◎

ダイエット中は脂質を抑えてたんぱく質を摂りたい！と食事改善に取り組んでいる方、もちろん、これから始めようとしている方も必見です。鶏むね肉料理のバリエーションがなくて悩んでいる方、この記事を読んで問題解決！管理栄養士が飽きない1週間レシピをご紹介します♪

1日前

鶏むね肉の魅力

鶏むね肉と鶏もも肉の違いは？

鶏むね肉と鶏もも肉を皮つき、皮なしでそれぞれ比較してみました。鶏むね肉は、鶏もも肉と比較するとエネルギーや脂質が低く、たんぱく質が多いことがわかります。また、両方とも皮なしを選んだ場合、さらにエネルギーが低くなります。

鶏むね肉を満喫！1週間献立

管理栄養士が考案◎ダイエット献立

パサパサしてしまう鶏むね肉も、一工夫で食べやすくなります。1週間鶏むね肉が続いても、飽きない献立をご紹介します！

【月曜日】「美味しく食べてアンチエイジング☆トマトと鶏のイタリアン炒め」の献立

主食：ごはん主菜：トマトと鶏のイタリアン炒め副菜：しゃきしゃき！根菜のバルサミコソテー汁物：すぐできる！チーズ香るレタススープ週初めの月曜日はリコピン豊富なトマトと一緒に鶏むね肉をお楽しみください♪なすには、ナスニンという成分が含まれており、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。 ▶「美味しく食べてアンチエイジング☆トマトと鶏のイタリアン炒め」の献立はこちら！

【火曜日】「彩り豊かな、爽やかレモンペッパーチキン」の献立

主食：フランスパン主菜：爽やか！レモンペッパーチキン副菜：いんげんのヨーグルト和え副菜：はちみつレモンのトマト汁物：たくさんきのこのチーズスープ見た目は鮮やかで味は爽やかなレモンペッパーチキンです。パサつきが気になる鶏むね肉も漬け込んだタレでしっとりジューシーな仕上がり！ ▶「彩り豊かな、爽やかレモンペッパーチキン」の献立はこちら！

【水曜日】「生姜で柔らかく、風味もアップ♪鶏むね肉とピーマンの中華炒め」の献立

主食：玄米ご飯主菜：鶏むね肉とピーマンの中華炒め汁物：小松菜ときのこの中華ミルクスープデザート/おやつ：りんごとマシュマロのスティックパイ水曜日は中華で鶏むね肉をどうぞ！中華料理の「こってり」としたイメージとは反対に、蒸し焼きにすることでヘルシーな中華料理に仕上がっています。デザートにはカリカリ食感の春巻きの皮を使ったりんごのスティックパイもついています。ぜひご賞味ください♪ ▶「生姜で柔らかく、風味もアップ♪鶏むね肉とピーマンの中華炒め」の献立はこちら！

【木曜日】「意外な組み合わせ？！油揚げでしっとり鶏むねロール」の献立

主食：玄米ご飯主菜：油揚げでしっとり鶏むねロール副菜：簡単きんぴらごぼう汁物：具沢山でボリューム満点お味噌汁デザート/おやつ：いちご週の真ん中木曜日！少し変わったメインメニュー「油揚げ」で鶏むね肉を包んで煮込みます。しっとりとして食べやすい仕上がりメニューになっていますよ。 ▶「意外な組み合わせ？！油揚げでしっとり鶏むねロール」の献立はこちら！

【金曜日】「食感が楽しい！もち麦の鶏しお雑炊」の献立

主食：もち麦の鶏しお雑炊副菜：切り干し大根のサラダ副菜：具だくさん温奴デザート/おやつ：とろ～りとろける！ミルクくず鶏むね肉を主食のもち麦と一緒に雑炊に！もち麦に含まれる食物繊維（βグルカゴン）は腸内環境を整えたり、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果があると言われています。 ▶「食感が楽しい！もち麦の鶏しお雑炊」の献立はこちら！

【土曜日】「さっぱり濃厚♪アボカドチキンのわさび海苔あえ」の献立

主食：ごはん主菜：アボカドチキンのわさび海苔あえ副菜：酒粕風味♪里芋とひじきのサラダ副菜：小松菜とえのきの辛し和えデザート/おやつ：りんご良質な脂質が含まれるアボカドと脂質が少ない鶏むね肉の組み合わせでさっぱり食べられます。海苔の風味とわさびのアクセントが加わり食べやすさも栄養バランスもグッとアップするメニューです♪ ▶「さっぱり濃厚♪アボカドチキンのわさび海苔あえ」の献立はこちら！

【日曜日】「癖になる美味しさ！鶏肉のマスタード味噌焼き」の献立

主食：ごはん主菜：鶏肉のマスタード味噌焼き副菜：もやしと豆苗のナムル副菜：野菜のソテー汁物：カラフルトマトスープマスタード味噌ソースを塗ってグリルで焼いた簡単鶏肉メニューです♪マスタードは粒入りがおすすめ！鶏むねの他にささみや豚肉にもマッチします。鶏むね肉は皮なしを使用し、よりさっぱりと仕上げています。 ▶「癖になる美味しさ！鶏肉のマスタード味噌焼き」の献立はこちら！

まとめ

鶏むね肉を楽しもう！

いかがでしたか？鶏むね肉を活用してダイエットに取り組みつつ、副菜などもメニューに入れて栄養バランスアップも心がけてみてください。献立を参考に、飽きない鶏肉料理をお楽しみください♪ 【参考資料】・文部科学省.食品成分データベース. 「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮つき/生」「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/生」「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/生」「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮なし/生」（閲覧日：2025年7月１日）