たらとじゃがいものグラタン
塩分控えめレシピです。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鱈1切れ（75g）
- じゃがいも中1/2個（60g）
- 玉葱(スライス)中1/6個（20g）
- ぶなしめじ1/5パック（20g）
- 無調整豆乳1/2パック（100ml）
- オリーブオイル小さじ1/2
- 塩少々
- こしょう少々
- とろけるチーズ大さじ1強(10g)
- 乾燥パセリ適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
鱈を茹でる。熱いうちにほぐしておく。じゃがいもを適当な大きさに切り、レンジで加熱。鱈を混ぜ合わせる。
2
豆乳ソースを作る。フライパンに油を引き、玉葱、ぶなしめじを炒める。火が通ったら、弱火にして、豆乳を少しずつ加える。
3
2を塩コショウで調味して、少しとろみがつくまで加熱する。
4
1の鱈とじゃがいもを耐熱皿に入れ、上に豆乳ソース、とろけるチーズを乗せチーズがとろけるまでオーブンかトースターで焼く。
5
焼きあがったら、乾燥パセリを乗せる。出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆乳ソースを作る時は、弱火にして、少しずつ入れるのがポイント。加熱しすぎると分離してしまうので注意が必要です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 196kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.9g | 葉酸 | 66μg |
| 脂質 | 6.9g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 16.4g | コレステロール | 52mg |
| カルシウム | 121mg | 食物繊維総量 | 6.1g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
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