高野豆腐と春ごぼうのきんぴら
高野豆腐は通常使用する木綿豆腐などよりも食物繊維を多く含みます。またカルシウムが豊富に含まれているのも特徴の1つです。
管理栄養士・ＩＯＴＡ認定オーガニックセラピスト
板橋 里麻
材料（1人分）
- 高野豆腐1/4個
- 春ごぼう3切
- にんじん2cm（20g）
- しょうゆ小さじ1
- みりん小さじ1
- 砂糖小さじ1/3
- 鷹の爪1/3本
- ごま油小さじ1/2
作り方
1
高野豆腐はだし汁で戻して、ごぼう、にんじんとともに3㎝程度の長さの千切りにする。ごぼうは水にさらす。
2
フライパンにごま油を熱し、ごぼう、にんじんを炒める。油が全体になじんだら、高野豆腐を戻すのに使っただし汁、調味料、高野豆腐、鷹の爪を加えさっと混ぜたらフタをして弱火で10分～15分程度煮る。(ごぼうが柔らかくなればOK）
3
火を止め、白ごまを和えて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ごぼうは灰汁が強いので水にさらしておきましょう。煮ている最中に出る灰汁も気になる場合は取り除いていただいても問題ないですが、栄養も含むので特に気にならなければそのまま召し上がっていただいた方が効率よく栄養を摂取できます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 91kcal | ビタミンB2 | 0.04mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 3.7g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 3.8g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 10.9g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 53mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
このレシピの作者
管理栄養士・ＩＯＴＡ認定オーガニックセラピスト
板橋 里麻フリーランスの管理栄養士として、ダイエットやアンチエイジングに関するパーソナルカウンセリング、各種セミナー講師、レシピ開発、健康系コンテンツの執筆など多岐にわたり活躍中。皆さんの「なりたい自分」を叶えるお手伝いをします。
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