はんぺんdeラザニア
236kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)
平たい板状のパスタの一種であるラザニアは、美味しいけれどカロリーも糖質量も多い食材。そこで置き換え食材にチョイスしたのが、「はんぺん」です!はんぺんは、低脂質高たんぱく質のヘルシー食材♪ラザニアの代わりに入れると、ふわっとした食感が楽しめ、食べていくうちに満腹感が得られます。野菜たっぷりのミートソースと重ねて、自宅でヘルシーラザニアを作りましょう♪
材料(1人分)
はんぺん | 1/3枚(30g) |
合挽き肉 | 1/4パック(40g) |
玉ねぎ | 1/8個(30g) |
人参 | 2cm(20g) |
トマト | 1/8個(20g) |
オリーブオイル | 小さじ1/2 |
☆基本のトマトソース | 1/4個(30g) |
☆酒 | 大さじ1 |
☆黒こしょう | 少々 |
なす | 3/4本(60g) |
ピザ用チーズ | 大さじ1 |
パセリ(乾) | 適量 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳)
作り方
-
1
はんぺんは薄切り。玉ねぎ・人参はみじん切り。トマトはヘタを除き、5mm角に切る。
-
2
なすはヘタを除き、厚さ5mmの輪切りにし、水に浸ける。耐熱容器に並べ、ラップをかけ、電子レンジで加熱する(500W 2分~)。
-
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、合挽き肉を入れ、ポロポロ状になるまで炒め(中火)、一度取り出す。
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4
同じフライパンに玉ねぎ・人参を加え、しんなりしたらトマトを加え炒める(中火)。
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5
☆を加え、混ぜ合わせる(2分位)。火を止め、粗熱を取る(ミートソース)。
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6
耐熱容器になす・ミートソース・はんぺんを順番に重ね、最後にピザ用チーズをちらし、オーブントースターで焼く。
-
7
焼き色が付いたら取り出し、パセリをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
輪切りのトマトやほうれん草などを挟んで、かさましするのもよいです。
栄養素(1人分)
エネルギー | 236kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 13.8g | 葉酸 | 40μg |
脂質 | 12.3g | ビタミンC | 10mg |
炭水化物 | 15.9g | コレステロール | 12mg |
カルシウム | 91mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
ビタミンB1 | 0.25mg |