145kcal
イカのハーブワイン蒸し
たんぱく質が豊富含まれているイカを使って、ガーリックの効いたワイン蒸しに！レンジで加熱するだけなので簡単に作れます。仕上げのバジルとブラックペッパーのアクセントが癖になる一品です。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約280円
材料（1人分）
| イカ(胴体) | 1杯 |
| ミニトマト(半分にカット) | 5～6個 |
| ニンニク(みじん切り) | 1/2片 |
| ブラックオリーブ | 3個 |
| バジル | 2枚 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| ブラックペッパー | お好みで |
作り方
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1
耐熱皿にイカ、オリーブ油と合わせたニンニク、トマト、ブラックオリーブを乗せて広げ、白ワイン、塩を振る。
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2
ラップをかけて電子レンジ500Wで2分加熱し、取りだしてまぜる。さらに2分加熱する。
-
3
皿に盛り、ブラックペッパー、ちぎったバジルをトッピングする。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジの加熱時間は目安なので、調整してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 145kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.5g | 葉酸 | 17μg |
| 脂質 | 5.9g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 3.9g | コレステロール | 168mg |
| カルシウム | 24mg | 食物繊維総量 | 0.8g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |