じゃがいもとひき肉で作るコロッケ
じゃがいもと豚ひき肉だけのシンプルで作りやすいコロッケ！ひき肉の炒め油も揚げ油も使用しないヘルシーコロッケ♪多めに作って冷凍保存も可能です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- じゃがいも1個（80g）
- 豚ひき肉大さじ3と1/3（50g）
- 塩少々 （0.5g）
- こしょう少々
- 溶き卵小さじ2
- 小麦粉小さじ1
- 乾燥パン粉大さじ2
- 中濃ソース小さじ1
- レタス1枚
- ミニトマト1個
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
パン粉はフライパンできつね色になるまで空炒りしておく。
2
じゃがいもは皮をむき、4等分に切り、耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱し、ボウルに移して熱いうちにフォークやスプーンの背でつぶす。
3
熱したテフロン加工のフライパンで豚ひき肉を炒め、塩こしょうをふり味付けする。炒め終わったら②のボウルに入れて混ぜ合わせ、2つの俵型にまとめる。
4
表面に溶き卵と小麦粉を混ぜ合わせたものを塗り、①のパン粉をまんべんなくつける。
5
トースターで表面に焼き色がつくまで焼き、レタスとミニトマトを盛った皿に盛り付け、ソースをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
通常コロッケは、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけていきますが、小麦粉と溶き卵を混ぜ合わせておくことで手間をカット！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 210kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.9g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 22.9g | コレステロール | 74mg |
| カルシウム | 20mg | 食物繊維総量 | 7.7g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.45mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
「コロッケ」のレシピ
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