210kcal
じゃがいもとひき肉で作るコロッケ
じゃがいもと豚ひき肉だけのシンプルで作りやすいコロッケ!ひき肉の炒め油も揚げ油も使用しないヘルシーコロッケ♪多めに作って冷凍保存も可能です。
調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約100円
材料(1人分)
じゃがいも | 1個(80g) |
豚ひき肉 | 大さじ3と1/3(50g) |
塩 | 少々 (0.5g) |
こしょう | 少々 |
溶き卵 | 小さじ2 |
小麦粉 | 小さじ1 |
乾燥パン粉 | 大さじ2 |
中濃ソース | 小さじ1 |
レタス | 1枚 |
ミニトマト | 1個 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、小麦)
作り方
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1
パン粉はフライパンできつね色になるまで空炒りしておく。
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2
じゃがいもは皮をむき、4等分に切り、耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱し、ボウルに移して熱いうちにフォークやスプーンの背でつぶす。
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3
熱したテフロン加工のフライパンで豚ひき肉を炒め、塩こしょうをふり味付けする。炒め終わったら②のボウルに入れて混ぜ合わせ、2つの俵型にまとめる。
-
4
表面に溶き卵と小麦粉を混ぜ合わせたものを塗り、①のパン粉をまんべんなくつける。
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5
トースターで表面に焼き色がつくまで焼き、レタスとミニトマトを盛った皿に盛り付け、ソースをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
通常コロッケは、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけていきますが、小麦粉と溶き卵を混ぜ合わせておくことで手間をカット!
栄養素(1人分)
エネルギー | 210kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 12.9g | 葉酸 | 36μg |
脂質 | 10.2g | ビタミンC | 27mg |
炭水化物 | 22.9g | コレステロール | 74mg |
カルシウム | 20mg | 食物繊維総量 | 7.7g |
鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.0g |
ビタミンB1 | 0.45mg |