さんまの香味野菜丼
缶詰のさんまのかば焼きを使用し、手軽にできるカルシウムたっぷりの丼ものに仕上げました。小松菜のような緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKは骨の代謝に欠かせないたんぱく質の合成を促してくれます。
ダイエットプラス管理栄養士
材料（1人分）
- さんまかば焼き缶詰50g
- 木綿豆腐1/10丁
- 白ねぎ5センチ
- 小松菜2枚
- にんじん2センチ
- 玄米ご飯茶碗1杯分(110g)
- 油小さじ2/3
- しょうゆ小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
- いりごま小さじ１
作り方
1
白ねぎは千切りにする。 人参は皮をむいてから千切りにする。 小松菜は食べやすい大きさに切る。 豆腐はさんまのかば焼きと同じ大きさに揃えて切る。
2
フライパンに油をひき、豆腐に焼き色が付くまで両面焼き、取り出す。
3
先ほどのフライパンに白ねぎ、にんじん、小松菜を入れて炒め、しょうゆと砂糖で調味する。
4
どんぶりにご飯を盛り、ごまの半量を混ぜる。 その上に炒めた野菜を盛る。
5
さらにさんまのかば焼きと豆腐を交互に盛り付け、仕上げにごまを振る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
さんまのかば焼きだけだと塩分やカロリーが多くなりがちですが、半分を豆腐にすることで、満足感はそのままに、塩分やカロリーを抑えることが可能です！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 370kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.0g | 葉酸 | 62μg |
| 脂質 | 14.3g | ビタミンC | 11mg |
| 炭水化物 | 49.5g | コレステロール | 40mg |
| カルシウム | 249mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 3.7mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
このレシピの作者
「丼もの」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
