ししゃもの竜田揚げ丼
375kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約310円
費用目安（1人分）
ししゃもは頭から尻尾まで丸ごと食べられるので骨粗鬆症予防にはもってこいの食材です。味付けはなんと醤油と生姜だけで簡単にできます。揚げものですが衣を薄くすることで吸油量を減らし、貝割れ大根のほのかな辛みでサッパリとした味付けに仕上げました。
材料（1人分）
| 胚芽精米ご飯 | 茶碗1杯 (120g) |
| 子持ちししゃも | 大3尾 (75g) |
| 揚げ油 | 適量 |
| 貝割れ大根 | 1パック (25g) |
| かたくり粉 | 小さじ1 (3g) |
| 水菜 | 1/3株 (20g) |
| 醤油 | 小さじ1/2 (3g) |
| おろし生姜 | 少々 (1g) |
漬け込み液
| しょうゆ | 小さじ2/3 (4g) |
| おろし生姜 | 小さじ1/3 (1g) |
作り方
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1
ポリ袋に漬け込み液とししゃもを入れ10分ほど漬け込む。
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2
ししゃもがすっぽり入るくらいのフライパンに1㎝ほど揚げ油を入れ、中火で熱する。①の表面にかたくり粉をまぶし、油に入れ両面1～2分飛び跳ねに注意しながら両面揚げる。ペーパーに置き油を切る。
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3
丼に貝割れ大根と食べやすい大きさに切った水菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。真ん中にご飯を盛っておく。ご飯に生姜醤油（漬け込み液とは別）をかけておく。
-
4
③のご飯の上に②のししゃもを乗せる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
貝割れ大根と水菜は30秒のレンチンすることでししゃもやご飯と食べやすくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 375kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.5g | 葉酸 | 89μg |
| 脂質 | 11.9g | ビタミンC | 24mg |
| 炭水化物 | 48.7g | コレステロール | 173mg |
| カルシウム | 312mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
