170kcal
ぶりと小松菜の芋煮
ぶりにはビタミンDや良質なたんぱく質が含まれます。たっぷり添えた小松菜はカルシウムが豊富な野菜なので、この一皿で骨を強くする栄養素がしっかり摂れます。冷蔵庫で2、3日日持ちするので作り置きおかずとしても重宝します。
調理時間 約60分
費用目安（1人分） 約250円
材料（3人分）
| さといも | 3個 |
| ぶり切り身 | 2切れ |
| こまつな | 1把 |
| 生姜 | 1かけ |
| 水 | 500ml |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ3 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
作り方
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1
さといもは洗って皮を剥き、ひと口大に切る。鍋に分量外の水と里芋を入れて火にかけ沸騰したらゆで汁を捨てる。
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2
ぶりは食べやすい大きさに切る。小松菜は長さ3、4cmに切る。しょうがはせん切りにする。
ぶりをざるに並べ、上から熱湯をかけて、表面が白くなったら水気をキッチンペーパーなどでふいておく。 -
3
鍋に1、2を加えて水、しょうが、醤油、酒、砂糖を入れて火にかける。
沸騰したら弱火で煮込み、里芋が柔らかくなったら小松菜を入れてひと煮立ちさせたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ぶりと里芋は熱湯を通すことで臭みやぬめりを取り除いてから煮ます。 煮汁を全て含めると塩分が高くなりますので、煮汁は控えめに盛り付けましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 170kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.0g | 葉酸 | 94μg |
| 脂質 | 9.0g | ビタミンC | 30mg |
| 炭水化物 | 11.7g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 123mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |