【ダイエット中も飲める？】上手なお酒の楽しみ方

「ダイエット中のお酒は我慢しないと……」、「どうしてもお酒をやめられない！」、「急な飲み会は断れない」という方も多いのではないでしょうか？ダイエット中のお酒はNG！と思われがちですが、上手に取り入れることでダイエット中もお酒を楽しむことができますよ。そこで、今回はダイエット中のお酒の選び方や飲み方のポイントについて、管理栄養士がお伝えします。

2024年04月26日

お酒は太る？

お酒のカロリー

お酒に含まれるアルコールで太ると思っている方も多いのではないでしょうか。アルコールは1gで約7kcalです。炭水化物（1gあたり）4kcal、たんぱく質（1gあたり）4kcal、脂質（1gあたり）9kcalと比べると脂質のカロリーに近いことがわかります。ビール350ml（アルコール5%）のものでは14gのアルコールが含まれており、アルコールだけで98kcal、糖質なども含めると150kcal程になります。決して低カロリーではありませんね！しかし、アルコールは体の中で分解される時に、1gのアルコールから約7kcalの熱を産生します。飲んだお酒のアルコールは熱として使われるため、脂肪としてほとんど蓄積されないのです。

お酒が太る理由

私たちの体はお酒を飲むとアルコールの分解を優先するため、アルコールを分解している間は、食事から摂取したカロリーが消費されにくくなってしまいます。お酒に含まれる糖質、一緒に摂取したおつまみの糖質や脂質が代謝されず、脂肪として蓄積されやすくなるため太ってしまうのです。アルコールを分解するために酵素やビタミン、ミネラルが使われてしまうことで代謝が落ちて脂肪を蓄積しやすくなってしまうのも要因です。また、アルコールを分解する時に、中性脂肪の合成が促進され、お酒を飲んだ量に比例して中性脂肪も増えていきます。中性脂肪が増えると内臓脂肪や皮下脂肪の増加に繋がり、太る原因ともなってしまいます。

お酒の選び方

蒸留酒

ウイスキーやブランデー、焼酎、ウォッカなど。アルコール度数は非常に高いのですが、糖質がほぼ含まれておらず、ダイエット中におすすめです。ジュースなどではなく、糖質の入っていないお水や炭酸水、お茶などで割りましょう。

醸造酒

ビールや日本酒、ワインなど。米や麦、ブドウなどが原料となり、糖質がしっかりと残っており糖質が高いため、ダイエット中はなるべく控えたい種類です。ワインは糖質が含まれますが、ビールや日本酒に比べると糖質がとても少なくなっています。また、白ワインに比べ赤ワインの方が糖質が低いので、ワインを飲む際には赤ワインを選ぶようにするとよいですよ。

混成酒

梅酒やリキュールなど。醸造酒や蒸留酒に果実や糖分、香料などを加えてつくられたもので、糖質が多く含まれるものもあり、ダイエット中はあまりおすすめではありません。カクテルなどをどうしても飲みたい時には、ウォッカやジンなどの蒸留酒ベースのものがおすすめです。醸造酒のビールベースではありますが、トマトジュースで割ったレッドアイは割ることでアルコールも薄まりますし、40～50kcalと低カロリーです。

糖質ゼロ、糖類ゼロの違い

最近では、「糖質ゼロ」や「糖類ゼロ」などのお酒も増えています。ゼロと表示されていますが、100ml中に含まれる糖質や糖類が0.5g未満のものはゼロと表示ができます。糖には様々な種類があるのですが、「糖質ゼロ」は全ての糖が基準値以下のものとなっています。しかし、「糖類ゼロ」は単糖類と二糖類は含まれておりませんが、それ以外の多糖類や合成甘味料などは含まれている可能性があります。よく成分をみながら選びましょう。

お酒を飲むときのポイント

お酒の量を決めて飲む

厚生労働省の「飲酒ガイドライン」によると、生活習慣病（脂質異常症など）のリスクを高める飲酒量を1日当たりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上と示されています。また、「健康日本21（第二次）」では、節度ある飲酒量は純アルコールで1日当たり20g程と示されています。女性は男性よりもアルコール分解速度が遅いため、20gよりも少ない飲酒量が望ましいと考えられています。いくらアルコール自体のカロリーが脂肪として蓄積されにくいとはいえ、飲みすぎは中性脂肪の増加に繋がりますし、お酒に含まれる糖質は脂肪として蓄積されやすくなります。難しい場合もあるかもしれませんが、今日はワイン2杯にしよう！などと、お酒の量を決めて飲みましょう。

お水を一緒に飲む

アルコールの分解には、大量のお水が必要です。また、アルコールには利尿作用や体温を上昇させる働きがあるため、体の水分が排出されやすくなります。お酒を飲むと体は水分不足になるので、お酒と同じ量のお水を飲むのが理想的です。お水を一緒に飲むことでお酒を飲むスピードも抑えられ、アルコールの分解も促進されますよ。

糖質や脂質の少ないおつまみを選ぶ

せっかくお酒の糖質を抑えても、おつまみで糖質や脂質が多く高カロリーなものを選んでしまってはもったいないですね。おつまみは糖質や脂質の低い低カロリーなものを選びましょう。お刺身、焼き魚、アサリの酒蒸し、ハツや砂肝などの焼き鳥（塩）、ローストビーフ、枝豆、キムチ、ピクルス、海藻サラダなどがおすすめです！鶏のから揚げ、ソーセージ、フライドポテト、アヒージョ、シーザーサラダ、などは糖質や脂質が多く高カロリーなので注意しましょう。メニューを選ぶ際に、調味料や味付けも意識されてみてくださいね。食物繊維の豊富なきのこや海藻、野菜類から食べることで、食べたものの吸収をゆるやかにして脂肪を蓄積しにくくしてくれます。また、よく噛むことで満腹感を得やすく、食べすぎ予防にもなりますよ。

まとめ

お酒は上手に楽しみましょう！

お酒はダイエットの大敵！と思われがちですが、お酒の選び方や一緒に食べるおつまみなどを工夫することで、カロリーを抑えながらお酒をたしなむことができますね。糖質の少ないお酒を中心に、我慢しすぎず上手にお酒を楽しんでいきましょう♪ 【参考文献】文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/

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著者

高橋みゆき(管理栄養士)

管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。