【その場で簡単】太もも裏ストレッチで、脚ほっそり＆気分のリフレッシュ！

仕事や勉強の際、いつも同じ姿勢で座っていると、いつの間にか凝り固まってしまうのが太もも裏の筋肉。そんなときは、太もも裏の筋肉をほぐす「太もも裏ストレッチ」がおすすめです。今回は、その場でできる立ち姿勢でのストレッチと、ゴロンと寝たまま簡単にできるストレッチ、2種類のストレッチ方法についてご紹介します。

2020年08月17日

太もも裏のストレッチは嬉しい効果がたくさん！

美脚、美尻への近道！

太もも裏の筋肉は、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりなど、日常の動作において欠かせない筋肉です。しかし、仕事や勉強などで、ずっと同じ姿勢で座っていると、いつの間にか凝り固まってしまいます。その結果、血流が悪くなって脚がむくんだり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにも繋がり、お尻が垂れ下がったり、お腹がポッコリと出てしまうことも。そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、太もも裏をしっかりほぐせる太もも裏ストレッチです。最近脚のむくみや、お尻が垂れてきたかなと感じている方に、ぜひおすすめのストレッチなんです。ぐーっと伸ばしてほぐすのはとても気持ちが良く、気分のリフレッシュにもつながりますよ。

その場でできる！立ち姿勢の太もも裏ストレッチのやり方は？

片膝をついてのストレッチ

1．立ち姿勢から、ゆっくりと床に片膝をつきます。 2．前に踏み出している足へゆっくりと上体を倒し、両手を床につけましょう。届かない場合は無理せず、伸ばせるところまで手を伸ばします。 3．お尻は後ろへ引くように意識すると、太ももの裏に適度に負荷がかかります。 4．前に出した足のつま先を上げて、10秒間そのままの姿勢をキープしましょう。 5．ゆっくりと1の膝をついた姿勢に戻ります。 6．次は反対側の足を踏み出して2～4を行います。 7．左右1セットで3回繰り返しましょう。

テーブルや椅子、窓枠などを使ったストレッチ

1．テーブルや椅子、窓枠など、足を乗せられる場所の横に立ちます。 2．片足を乗せ、つま先から膝までまっすぐになるように体勢をとります。つま先は真上を向くように意識しましょう。 3．両手を足のつけ根に置き、上体を真っ直ぐに倒します。このとき、背筋をしっかり伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。 4．太ももの裏側が、気持ちよく伸びているか確認しましょう。もし、ピリッと痛みが走るようであれば体を倒す角度を緩めるか、足を乗せる椅子やテーブルの高さを低くしましょう。 5．真上に向けていたつま先を内側や外側に向けて、上体をつま先と反対の方向にゆっくりと倒します。 6．テーブルや椅子、窓枠に乗せていた足を床に降ろし、次は反対の足で1～5を行います。 ※このストレッチは、バレエのバーレッスンのように足の踵をテーブルや椅子、窓枠に乗せて行います。椅子を使用する際は、座席が回転しないものを使いましょう。安定していて、バランスが取りやすいものをおすすめします。

とても楽ちん！寝たまま太もも裏ストレッチのやり方は？

テレビを観ながらでもOK！ごろ寝ストレッチ

1．体を横にして寝ます。 2．床側の手で頭を支えます。 3．天井側にある足を曲げ、天井側の手で手首をつかみ、ゆっくり引っ張りましょう。 4．腹式呼吸をしながら30秒キープしたら、元の姿勢に戻ります。 5．反対側に横になり、2～4を行います。左右同じ回数行いましょう。

ヒップアップ！膝かかえストレッチ

1．あおむけになって寝転がります。 2．片方の膝を両手で抱え、もう片方の足は伸ばしたままにします。両手を組む場所は、膝の前でも、膝の裏側に通してもOKです。 3．抱えた膝を胸の方に引きつけ、太ももの裏側を伸ばします。 4．反対側の足は、床から浮かないように気をつけましょう。 5．3秒ほど足を引きつけたら、手を離してゆっくりと床に降ろします。 6．もう片方の足も、2～5の順でストレッチしましょう。左右10回ずつ行います。 ※一連の動作に慣れてきたら、足を引きつける動作の際に膝を曲げず、伸ばしたままにしてみましょう。 ※筋肉を傷つけることのないよう、太もも裏の筋肉にピリッと痛みを感じたら、無理せずに止めましょう。気持ち良いと感じる範囲で行うことが大切です。【太ももやせは意外に簡単？】すぐできる「太ももやせ」エクササイズ