【健康づくりに欠かせない睡眠】早寝早起きのコツについて解説します！

私たちは人生の約1/3を眠って過ごし、心身の健康にとても重要な時間です。睡眠不足は肥満など生活習慣病の原因にもなるのです。皆さんは毎日何時からどれくらいの時間眠っていますか？実は睡眠は、何時に寝ているかも大切です。今回は質の良い睡眠にするための方法と「早寝早起きのコツ」についてご紹介します。日々の生活習慣を見直して、質の良い睡眠を心掛けましょう！

2024年04月22日

睡眠と体の関係

規則正しい生活と睡眠

私たちの体には「体内時計」があり、無意識的にホルモンの分泌や生理的な活動を調整し睡眠の準備をしてくれています。体内時計は朝の光でリセットされるため、22時前後に寝て～6時前後に起きる「早寝早起き」が良い睡眠と健康のためには理想といえます。生活習慣が乱れると体内時計も乱れ、睡眠の質が悪くなる原因になるのです。食事や運動などの生活を規則正しいものに近づけることが、良い睡眠を得る近道と言えます。

睡眠不足が太る理由

健康な人が10時間たっぷり寝た日と比較して、4時間睡眠を2日続けただけで食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少します。反対に食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増加するため食欲が増大します。慢性的な寝不足の人は、糖尿病や冠動脈疾患（心筋梗塞や狭心症）などの生活習慣病になりやすいのです。

睡眠の質を下げる原因

不規則な食事や運動不足、ニコチンやアルコールの過剰摂取、ストレスなどによって睡眠状態は悪くなります。「最近よく眠れていないな」と感じたら、そのまま放置せず、生活習慣を振り返ってできるところを改善し、場合によっては睡眠専門医に相談することも検討しましょう。

「早寝早起き」で快眠のコツ

運動

国内の調査では、定期的に運動をしている人に不眠が少ないことがわかっています。適度に運動をすることで、入眠が促進され、途中で目が覚めることを防ぐことにつながります。例えば、仕事から帰宅途中にひと駅分歩く、帰宅してから階段を上り下りやラジオ体操をするのも良いでしょう。ただし、就寝直前の運動は体が興奮してしまうので控えましょう。

入浴

入浴はぬるめと感じるくらいのお湯でゆったりと入ると良いでしょう。お湯の温度は38度なら25～30分ほど、熱めで入る場合は42度なら5分程度にしましょう。時間に余裕がある場合は半身浴もおすすめです。

寝る環境づくり

早寝早起きのためには、環境づくりも大切です。寝室や寝具の温度や湿度は、寝つきや睡眠の深さに影響します。夏はエアコンや扇風機、冬は湯たんぽなどを適切に使用して心地よいと感じるように調整しましょう。また、明るい光は目を覚ます作用があるため、睡眠の質を下げてしまいます。寝室の明るさを調整したり、TVやスマホを寝る直前まで見ることは控えましょう。

「早寝早起き」のコツ（食事、飲料など）

朝食

国民健康・栄養調査（厚生労働省）によると、平成19年以降、朝食を摂る習慣のない人の割合は男性で15％、女性では10％で推移しています。1日の最初の食事である朝ごはんが欠けると、エネルギー量が不足し、日中の活動量の低下につながります。また、朝食を欠食することで空腹から夜の食事量が増え、消火活動が睡眠を妨げかねません。早寝早起きを実現するためにも、食事はなるべく3食適量で寝る前の食事は控えめが良いでしょう。

寝る前のカフェイン

カフェインの摂取は、睡眠を浅くしたり、入眠を防ぐ可能性があります。緑茶やコーヒー、紅茶、ココア、エナジードリンクなどカフェインを含む飲み物には覚醒作用がありますので、寝る前は控えましょう。

まとめ

早寝早起きスタイルに近づけていきましょう！

よい睡眠をとることは、疾病予防や健康維持にもつながります。今回はそんな質の良い睡眠をとるための「早寝早起き」のコツをお伝えしました！もちろん現実は、仕事や家庭の事情で難しい場合もあると思います。今の生活習慣を見直し、できる部分からなるべく近づけていけるとよいでしょう。【参考文献】厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト．e-ヘルスネット．睡眠と生活習慣病の深い関係（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html）　閲覧日2022年9月2日厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト．e-ヘルスネット．健やかな眠りの意義（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html）　閲覧日2022年9月1日厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト．e-ヘルスネット．快眠と生活習慣（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html）　閲覧日2022年9月1日