【ツナ缶大活躍！】ダイエット中にもおすすめ◎ツナ缶1週間献立

自宅の保存食としてとても便利な缶詰。中でも、ツナ缶をストックしているというご家庭は多いのではないでしょうか。今回は、ダイエット中に手軽に取り入れやすいツナ缶献立をご紹介します。

1日前

ツナ缶の利点

ストックしておくべき食材

ツナ缶をはじめ、缶詰は加熱せずにそのまま食べられるのが魅力的です。長期保存もできるため、もしもの時にストックしておくと便利です。おいしく食べられる期間を確認しながら、ローリングストック法で消費と買い足しも心がけましょう。

種類も確認

ツナ缶は、主に「油漬け」と「水煮」があります。水煮の方が脂質量が抑えられていてエネルギー量が低い特徴があります。水煮は、油漬けと比較するとパサパサしているため、両者の特徴を知ったうえで調理を行うとよいですよ。

飽きずに食べられる！ツナ缶1週間献立

管理栄養士が考案◎モデル献立

ツナ缶料理は何からはじめればよいのかわからない…。迷っている方は自宅にある食材からスタート！管理栄養士が1週間の献立例をご紹介します。

【月曜日】　「サッと炒めるだけ☆にらと厚揚げのツナ炒め」の献立

主食：ごはん主菜：にらと厚揚げのツナ炒め副菜：レンチン和風ポテトサラダ汁物：きのこたっぷり！みぞれ汁ツナ缶を厚揚げと一緒に炒めていただきます。ツナ缶は水煮を使用しています。混ぜすぎずに、サッと炒めるのがポイントです。 ▶「サッと炒めるだけ☆にらと厚揚げのツナ炒め」の献立はこちら！

【火曜日】　「旨味たっぷり！しそ香るツナ缶おかず卵焼き」の献立

主食：玄米ごはん主菜：しそ香るツナ缶おかず卵焼き副菜：小松菜としらすの和え物副菜：里芋のゆず味噌田楽汁物：かぼちゃの味噌汁火曜日のツナ缶レシピは卵焼き！しそとの相性もぴったりです。朝食やお弁当にもおすすめです。副菜には鉄やカルシウムが多い小松菜を使った和え物です。 ▶「旨味たっぷり！しそ香るツナ缶おかず卵焼き」の献立はこちら！

【水曜日】　「旬の野菜が主役、ソース無しでもコクが出る♪里芋とツナのコロッケ」の献立

主食：玄米ごはん主菜：里芋とツナのコロッケ副菜：水菜と厚揚げのわさび和えサラダ汁物：きのこのとろみスープツナをコロッケの中に入れてみました。里芋は、じゃがいもよりも多くのカリウムが含まれています。食物繊維やカルシウムも含まれていますよ。今回のレシピでは、ツナ缶を使うことでコクが増すため、ソースは使用しません。 ▶「旬の野菜が主役、ソース無しでもコクが出る♪里芋とツナのコロッケ」の献立はこちら！

【木曜日】　「簡単！ツナとピーマンの中華風炒め」の献立

主食：玄米ご飯主菜：ツナとピーマンの中華風炒め副菜：アスパラガスと豆苗のさっぱりレモンサラダ副菜：春菊とひじきのみぞれ和え何かと忙しい木曜日。主菜は、簡単すぎる中華炒めです。ツナ缶は汁ごと使用して炒めていきます。捨てないようにご注意ください！ ▶「簡単！ツナとピーマンの中華風炒め」の献立はこちら！

【金曜日】　「牛乳を使ってカロリーダウン、カルシウムアップ！ほうれん草のクリームパスタ」の献立

主食：ほうれん草のクリームパスタ副菜：水菜とグリルきのことベーコンのサラダデザート：ヨーグルトゼリー角切りりんごとはちみつソース添えツナ缶はパスタに使用しています。生クリームの代わりに牛乳を使用することで乳脂肪分を抑えつつ、カルシウム量が摂れるレシピになっています。 ▶「牛乳を使ってカロリーダウン、カルシウムアップ！ほうれん草のクリームパスタ」の献立はこちら！

【土曜日】　「低カロリーでも大満足☆しらたきと人参のツナ炒め」の献立

主食：玄米ごはん主菜：しらたきと人参のツナ炒め副菜：ほうれん草としめじのごま和え汁物：材料3つ！たまごスープしらたきは、食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにしたり、お腹の調子を整える効果が期待できます。人参とツナ缶を加えることで旨味がアップし、満足感のある献立になっています。 ▶「低カロリーでも大満足☆しらたきと人参のツナ炒め」の献立はこちら！

【日曜日】　「休日の朝はいつもより贅沢に♪具沢山ピザトースト」の献立

主食：ピザトースト副菜：春野菜のマイルドマヨサラダ副菜：はちみつレモンのトマトデザート：さつまいものポタージュスープ休日の朝もしっかり栄養補給をしましょう！手軽に作れるトーストにツナ缶をプラスすることで、朝食から簡単にたんぱく質を補給することができますよ。 ▶「休日の朝はいつもより贅沢に♪具沢山ピザトースト」の献立はこちら！

まとめ

楽しくツナ缶料理を作ろう

いかがでしたか。今回はツナ缶を使用した献立をご紹介しました。サラダのトッピングにツナ缶でもおいしいですが、新しいツナ缶料理にチャレンジしてみてくださいね。【参考資料】・文部科学省.食品成分データベース. 「魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類）/缶詰/水煮/フレーク/ライト」「魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類）/缶詰/油漬/フレーク/ライト」（閲覧日：2024年11月10日）