【ミネラル豊富】ダイエット中でも大満足◎ミネラルたっぷり1週間献立

“ミネラル”と聞くと、からだによいイメージがありますよね。ダイエット中は食事制限などでミネラル不足になる可能性も出てきます。しかし、不足しないようにミネラルを摂るためには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか？そこで、今回は管理栄養士がミネラルを摂るためのポイントと1週間の献立をご紹介します。

14時間前

ミネラルとは？

からだの調子を整える

ミネラルにはカルシウム、鉄、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛などがあります。ミネラルは、骨や血液、細胞などの材料になったり、ホルモンの働きや神経などを調節しています。

ミネラルは毎日意識することが大切

実は、ミネラルは私たちの体内で合成することはできません。日々の食事から摂る必要があります。不足が続くと骨折や貧血など、さまざまな身体症状が出てしまいます。しかし、必要以上に摂りすぎると過剰症を引き起こすこともあるため注意が必要です。

ミネラルたっぷり！1週間献立

管理栄養士が考案◎モデル献立

ミネラルは、食材によって含まれている種類や量が異なります。ダイエット中は食事制限をする方もいますので、一定の食材に固執せずに複数食材からの補給を意識してみてください。

【月曜日】「ボリューム満点☆厚揚げと野菜のにんにく味噌炒め」の献立

主食：玄米ごはん主菜：厚揚げと野菜のにんにく味噌炒め副菜：簡単さっぱりキュウリの酢の物汁物：きのこ&とろろ汁厚揚げはたんぱく質の他、カルシウムや鉄なども含まれています。にんにくがアクセントになってごはんとの相性も抜群です。それぞれのメニューに味のメリハリがあり、ダイエット中でも満足感が得られやすい献立です。 ▶「ボリューム満点☆厚揚げと野菜のにんにく味噌炒め」の献立はこちら！

【火曜日】「豆腐でヘルシーに♪いろどり豆腐炒飯」の献立

主食：いろどり豆腐炒飯副菜：小松菜とえのきの辛し和え副菜：ツナと玉ねぎのポテトサラダデザート：キウイフルーツ小松菜には鉄が含まれています。デザートのキウイフルーツにはビタミンCが含まれているため、鉄の吸収を助けてくれます。貧血予防にもおすすめの献立です。 ▶「豆腐でヘルシーに♪いろどり豆腐炒飯」の献立はこちら！

【水曜日】「うま味たっぷり☆あさりとニラの卵とじ」の献立

主食：玄米ごはん主菜：あさりとニラの卵とじ副菜：ほうれん草と人参の白和え汁物：じゃがいもとたまねぎのみそ汁あさりのうま味をしっかり感じる主菜です。あさりやほうれん草、ニラなどは鉄が多い食材でもあります。殻付きのあさりは殻を外すひと手間がダイエットにもつながる早食い防止にもなりそうです。 ▶「うま味たっぷり☆あさりとニラの卵とじ」の献立はこちら！

【木曜日】「野菜たっぷり！薄切り大根の生春巻き風」の献立

主食：ごはん主菜：茹でるだけ！ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え副菜：薄切り大根の生春巻き風副菜：フルーツトマトのはちみつビネガー漬け大根を春巻きの皮に見立てたさっぱりヘルシーなメニューです。トマトはリコピンやビタミンCが摂れるイメージですが、ミネラルの1つでもあるカリウムも含まれています。栄養バランスも彩りもよい献立になっていますよ。 ▶「野菜たっぷり！薄切り大根の生春巻き風」の献立はこちら！

【土曜日】「簡単！かじきまぐろのグリル」の献立

主食：玄米ごはん主菜：かじきまぐろのグリルのカリカリパン粉がけ副菜：小松菜のナッツ和え副菜：カラフルピーマンの即席マリネナッツ類は一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸など良質な脂質が含まれています。また、骨や歯の形成に必要な栄養素であるマグネシウムも摂ることができます。 ▶「簡単！かじきまぐろのグリル」の献立はこちら！

【日曜日】「風味豊かに蒸し焼きにして身がふっくら仕上がる☆アジのごまシソ焼き」の献立

主食：玄米ごはん主菜：アジのごまシソ焼き主菜：たっぷり満足！ほかほか豆腐のキノコあんかけ副菜：ピーマンの土佐和えデザート：りんご不足しやすい魚を香ばしくカリッといただきましょう！ごまにはカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが含まれます。亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素で皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 ▶「風味豊かに蒸し焼きにして身がふっくら仕上がる☆アジのごまシソ焼き」の献立はこちら！

まとめ

積み重ねを大切に！

いかがでしたか。ミネラルを摂るポイントは、まんべんなく食材をチョイスすることです。普段食べなれていない食材も、ご紹介した献立を参考に食事にプラスしてみてください。【参考資料】・厚生労働省.e-ヘルスネット.ミネラル（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html）閲覧日：2025年1月11日