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167kcal

ししゃも南蛮

Name: ししゃも南蛮
Total time: 30 min
Yield: 1
Ingredients: ししゃも 3匹; 酢 大さじ2; たまねぎ 30g; 砂糖 小さじ1; にんじん 1センチほど; しょうゆ 2～3滴; ほうれん草 2房(35g); ごま油 小さじ1/2; ごま 少々

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管理栄養士

松村　由子

ししゃもを簡単南蛮漬けにしました。骨ごと食べられるししゃもでたっぷりとカルシウムをとりましょう。ししゃものような魚介類はカルシウムだけではなく、骨の形成に必要なマグネシウムも豊富に含みます。カルシウムの働きをアップさせる栄養素を一緒に補いましょう。

調理時間 約30分

費用目安（1人分） 約300円

このレシピの特徴

骨粗鬆症予防

材料（1人分）

ししゃも	3匹
たまねぎ	30g
にんじん	1センチほど
ほうれん草	2房(35g)
ごま	少々

合わせ調味料A

酢	大さじ2
砂糖	小さじ1
しょうゆ	2～3滴
ごま油	小さじ1/2

作り方

1

ほうれん草はゆでてごまで和え、皿に盛りつける。合わせ調味料Aを混ぜる。
2

たまねぎは薄くスライス、にんじんはせんぎりにして、合わせ調味料Aに漬ける。
3

ししゃもをグリルやトースターで両面を焼き、熱々のまま2に10分ほど漬ける。（熱々のまま液に漬けることで砂糖も溶けますし、野菜もしんなりして味がしみ込みやすくなります）
4

皿に野菜とししゃもを盛りつけできあがり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ししゃもはグリルで焼いてもオーブントースターで焼いてもOKです。

栄養素（1人分）

エネルギー	167kcal	ビタミンB2	0.24mg
たんぱく質	14.4g	葉酸	107μg
脂質	8.7g	ビタミンC	16mg
炭水化物	9.0g	コレステロール	138mg
カルシウム	260mg	食物繊維総量	2.1g
鉄	2.1mg	食塩相当量	0.9g
ビタミンB1	0.09mg

このレシピの作者

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