さばのみそ煮缶を使ったピリ辛煮込み
おつまみにもおかずにもなる、にんにくとしょうが香るリピート確定の時短煮込み料理！非常時にもストックしやすい缶詰ですが、普段の食事で積極的に使い買い足すことで常に食品が備蓄されるローリングストックを目指しましょう。さばの骨ごと食べられる一品なので不足しがちなカルシウムも多く含まれます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（3人分）
- 木綿豆腐1/2丁（150g）
- こんにゃく（アク抜き不要）1/2枚
- にんにく1かけ
- しょうが薄切り2枚
- さばのみそ煮缶1缶（180g）
- こねぎ3本
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ1
- 酒（清酒）小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
- 水1/4カップ
作り方
1
豆腐は6等分に切る。こんにゃくはスプーンでちぎる。にんにくとしょうがはみじん切にする。こねぎは小口切りにする。
2
鍋にさばのみそ煮缶と合わせ調味料を入れる。さばの身は1人当たり2切れ分になるように箸でほぐす。
3
2に豆腐とこんにゃくを加え中火にかける。煮汁が沸騰したら蓋をして弱めの中火で10分ほど煮込む。
4
器に盛りこねぎをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
こんにゃくはちぎることで断面に凹凸ができ、味が染み込みやすくなります。お好みで一味唐辛子や山椒をかけても。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 174kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.7g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 10.8g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 7.2g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 196mg | 食物繊維総量 | 1.7g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
