キノコ入り和風ハンバーグ
212kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)
豚ひき肉と鶏ひき肉を合わせ、キノコのみじん切りをいれた、口当たり良く、ヘルシーな和風ハンバーグです。
材料(1人分)
| 豚ひき肉 赤身 | 1/6パック(30g) |
| 鶏ひき肉 | 1/6パック(30g) |
| 玉ねぎ | 1/5個(40g) |
| エリンギ | 1本(30g) |
| パン粉 | 小さじ2 |
| 低脂肪乳 | 大さじ1.3 |
| 塩、こしょう | 少々 |
| ナツメグ | 少々 |
| ★穀物酢 | 大さじ1 |
| ★醤油 | 小さじ5/6 |
| ★みりん | 小さじ1 |
| 人参 | 3cm(30g) |
| じゃが芋 | 1/4個(40g) |
| ブロッコリー | 3房(40g) |
| ミニトマト | 3個 |
| 大根 | 0.7cm(30g) |
| しその葉 | 1枚 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳、小麦)
作り方
-
1
玉ねぎ、エリンギをみじん切りにします。パン粉は牛乳につけておきます。ブロッコリーは茹でておきます。
-
2
豚挽き肉、鶏ひき肉、玉ねぎ、エリンギ、パン粉、塩、こしょう、ナツメグを粘り気がでるまで、よく混ぜ合わせます。
-
3
小判型に丸めて、天板にアルミホイルをひき、その上に並べます。じゃが芋、人参も食べやすい大きさに切り、並べます。
-
4
250度に余熱したオーブンに入れて、10分から15分焼きます。
-
5
★の調味料を合わせて、器に入れます。皿に、ハンバーグ、ブロッコリー、ミニトマト、じゃが芋、人参を盛りつけます。
-
6
大根をすりおろします。ハンバーグの上に、しその葉、大根おろしを添えて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
大根には、「ジアスターゼ」、「グリコシダーゼ」などの酵素が含まれており、食物の消化を助け、腸の働きを助ける効果があります。
栄養素(1人分)
| エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.39mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.3g | 葉酸 | 156μg |
| 脂質 | 5.8g | ビタミンC | 86mg |
| 炭水化物 | 27.1g | コレステロール | 43mg |
| カルシウム | 83mg | 食物繊維総量 | 9.1g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.64mg |