212kcal
キノコ入り和風ハンバーグ
豚ひき肉と鶏ひき肉を合わせ、キノコのみじん切りをいれた、口当たり良く、ヘルシーな和風ハンバーグです。
調理時間 約45分
費用目安(1人分) 約240円
材料(1人分)
豚ひき肉 赤身 | 1/6パック(30g) |
鶏ひき肉 | 1/6パック(30g) |
玉ねぎ | 1/5個(40g) |
エリンギ | 1本(30g) |
パン粉 | 小さじ2 |
低脂肪乳 | 大さじ1.3 |
塩、こしょう | 少々 |
ナツメグ | 少々 |
★穀物酢 | 大さじ1 |
★醤油 | 小さじ5/6 |
★みりん | 小さじ1 |
人参 | 3cm(30g) |
じゃが芋 | 1/4個(40g) |
ブロッコリー | 3房(40g) |
ミニトマト | 3個 |
大根 | 0.7cm(30g) |
しその葉 | 1枚 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳、小麦)
作り方
-
1
玉ねぎ、エリンギをみじん切りにします。パン粉は牛乳につけておきます。ブロッコリーは茹でておきます。
-
2
豚挽き肉、鶏ひき肉、玉ねぎ、エリンギ、パン粉、塩、こしょう、ナツメグを粘り気がでるまで、よく混ぜ合わせます。
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3
小判型に丸めて、天板にアルミホイルをひき、その上に並べます。じゃが芋、人参も食べやすい大きさに切り、並べます。
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4
250度に余熱したオーブンに入れて、10分から15分焼きます。
-
5
★の調味料を合わせて、器に入れます。皿に、ハンバーグ、ブロッコリー、ミニトマト、じゃが芋、人参を盛りつけます。
-
6
大根をすりおろします。ハンバーグの上に、しその葉、大根おろしを添えて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
大根には、「ジアスターゼ」、「グリコシダーゼ」などの酵素が含まれており、食物の消化を助け、腸の働きを助ける効果があります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.39mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 18.3g | 葉酸 | 156μg |
脂質 | 5.8g | ビタミンC | 86mg |
炭水化物 | 27.1g | コレステロール | 43mg |
カルシウム | 83mg | 食物繊維総量 | 9.1g |
鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.1g |
ビタミンB1 | 0.64mg |