TOFUロコモコ
カリウムやマグネシウムが豊富な豆腐は、血流をスムーズにして血圧が気になる方にもおすすめの食材です。おしゃれメニューのロコモコも、豆腐や鶏肉を使うことで良質のたんぱく質がしっかりとれます。ごはんは食物繊維やビタミンミネラルが豊富な雑穀米にするとなおヘルシーに。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- ごはん(雑穀入り)120g
- ★鶏ひき肉30g
- ★木綿豆腐1/15丁
- 玉ねぎ1/2cm（10g）
- レタス適量
- 卵1個
- 中濃ソース小さじ１
- ケチャップ小さじ１
- サラダ油小さじ1/2
- ★塩少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにして★とよく捏ね合わせ、油を引いたフライパンで焼く。
2
1を軽く拭いて目玉焼きを作る。
3
器にごはんをよそってレタスを乗せ、1と目玉焼きを載せる。
4
ソースとケチャップを混ぜ合わせてかけたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ハンバーグは多めに作って冷凍保存しておくと便利です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 370kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 46μg |
| 脂質 | 12.8g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 46.9g | コレステロール | 228mg |
| カルシウム | 60mg | 食物繊維総量 | 2.4g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
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