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370kcal

TOFUロコモコ

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管理栄養士/フードコーディネーター

藤井佑里子

カリウムやマグネシウムが豊富な豆腐は、血流をスムーズにして血圧が気になる方にもおすすめの食材です。おしゃれメニューのロコモコも、豆腐や鶏肉を使うことで良質のたんぱく質がしっかりとれます。ごはんは食物繊維やビタミンミネラルが豊富な雑穀米にするとなおヘルシーに。

調理時間 約30分

費用目安（1人分） 約160円

このレシピの特徴

高血圧予防

一人暮らし

フライパンだけ

材料（1人分）

ごはん(雑穀入り)	120g
★鶏ひき肉	30g
★木綿豆腐	1/15丁
玉ねぎ	1/2cm（10g）
レタス	適量
卵	1個
中濃ソース	小さじ１
ケチャップ	小さじ１
サラダ油	小さじ1/2
★塩	少々

こんな人は要注意！

アレルギー （卵）

作り方

1

玉ねぎはみじん切りにして★とよく捏ね合わせ、油を引いたフライパンで焼く。
2

1を軽く拭いて目玉焼きを作る。
3

器にごはんをよそってレタスを乗せ、1と目玉焼きを載せる。
4

ソースとケチャップを混ぜ合わせてかけたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ハンバーグは多めに作って冷凍保存しておくと便利です。

栄養素（1人分）

エネルギー	370kcal	ビタミンB2	0.28mg
たんぱく質	17.0g	葉酸	46μg
脂質	12.8g	ビタミンC	2mg
炭水化物	46.9g	コレステロール	228mg
カルシウム	60mg	食物繊維総量	2.4g
鉄	2.0mg	食塩相当量	1.0g
ビタミンB1	0.13mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター

藤井佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

http://tsukiyomido.com/

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