鮭缶のお手軽炊き込みご飯
鮭缶と発芽玄米で、不足しがちなカルシウムと食物繊維を主食できちんと摂取！
管理栄養士
井上 慶子
材料（4人分）
- ★精白米1合
- ★発芽精米1/3合
- 鮭水煮缶(汁ごと)1缶
- ぶなしめじ1パック
- 人参1/3本
- しょうがひとかけ
- ☆かつおだし200ml
- ☆塩少々
- ☆しょうゆ小さじ2
- みつば適量
- 白ごま適量
作り方
1
★は水で洗いザルにあげ、水けを切り炊飯釜に入れる。
2
しめじは軸をとりほぐし、人参はいちょう切り、しょうがはみじん切りにする。
3
①に☆、鮭水煮缶を汁ごと、②を入れ30分置いてから炊く。※かつおだしと鮭缶の汁は合わせて250mlになるように調整する。
4
三つ葉と白ごまをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鮭の水煮缶は骨ごと食べられ、汁ごと使えて旨味も補え、ほぐす手間がないのでストックしておくと便利。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 241kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.8g | 葉酸 | 21μg |
| 脂質 | 4.1g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 40.9g | コレステロール | 23mg |
| カルシウム | 81mg | 食物繊維総量 | 1.7g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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